La colazione è uno dei 3 pasti
principali della giornata, non fare colazione per mancanza di tempo o di
appetito è un’abitudine che non preserva la salute e non è indicata nemmeno per
chi vuole dimagrire. Tuttavia anche e soprattutto a colazione, dopo il digiuno
della notte, non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di
peso. Per ridurre le calorie non si deve saltare la colazione, basta scegliere
la giusta qualità e quantità di alimenti.
I vantaggi della colazione del
mattino secondo la nostra dietista
La colazione va fatta anche
durante un periodo di “remis en forme’ perché:
- permette di interrompere il digiuno notturno e di rifornire all’organismo l’energia necessaria per affrontare il lavoro fisico e mentale della giornata
- attiva il metabolismo e riduce la sensazione di fame
- è un momento importante di convivialità in famiglia, che educa i figli all’abitudine di consumare sempre una corretta prima colazione.
- genera un senso di sazietà che limita il rischio di mangiare in modo sbagliato tra un pasto e l’altro (spiluccare) e di assumere quantità di cibo troppo elevate durante gli altri pasti.
Fare tutte le mattine una prima
colazione completa ed equilibrata contribuisce a ridurre l’introito giornaliero
di grassi e calorie e ad aumentare invece l’apporto di fibre, vitamine e sali
minerali.
Una corretta colazione deve
essere proporzionata al proprio fabbisogno calorico e apportare circa il 20/25%
delle calorie (Kcal) totali assunte durante la giornata.
I nutrienti che non devono mai
mancare al mattino sono:
- i zuccheri semplici (contenuti in zucchero, miele, marmellata) di veloce utilizzo e carboidrati complessi a lento rilascio (contenuti in pane, fette biscottate, cereali, biscotti, ecc.), per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata
- le proteine contenute in latte, yogurt o altri derivati (che sono inoltre un’ottima fonte di calcio);
- le vitamine e minerali contenuti nella frutta (che apporta inoltre fibra).
ALCUNE SEMPLICI REGOLE:
- Prima di tutto: mai saltarla.
- Variare spesso i cibi, senza ripetere tutti i giorni lo stesso menu.
- Ricordarsi di mettere in tavola alimenti appartenenti ai 3 gruppi: cereali, latte o derivati, frutta.
- Non mangiate sempre alimenti dolci, si può fare una buona colazione salata
- Una tazza di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal, il risparmio calorico c’è ed il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi.
- Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 4/5 dosi giornaliere.
- Se bevete succhi di frutta, 1 bicchiere di 200 ml apporta mediamente 120 Kcal, scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% oppure, ancora meglio, mangiare un frutto che apporta fibre e induce sazietà.
- Se preferite i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno. Consumateli con lo yogurt o il latte parzialmente scremati, e dolcificate come per le bevande.
- Scegliere tra merendine oppure pane e marmellata: 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di marmellata apportano 210 Kcal. Una merendina alla frutta invece apporta mediamente 200-210 Kcal. In questo caso il risparmio c’è in termini di sazietà usando il pane.
- Un frollino apporta circa 40 Kcal mangiandone solo 5 si ingeriscono 200 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane.
- Last but not least, le brioches e i cornetti sono prodotti molto calorici. Una brioches semplice può apportare da 150 a 300 Kcal, ed è ricchissima in grassi saturi e zuccheri.
Per chi invece vuole concedersi
una volta la settimana un peccato di gola senza sensi di colpa, ecco la ricetta
elaborata dalla nostra dietista per la preparazione della “tenerina” dietetica
senza burro, latte, uova e zucchero!
Ingredienti:
100 gr di farina di soia
80 gr di farina integrale
3 cucchiai di cacao amaro
140 ml di succo d’acero
230 ml di acqua
5 cucchiai di olio di oliva
extravergine
½ cucchiaino di bicarbonato
1 bustina di Vanillina
1 pizzico di sale
Scorza di limone
Accendere il forno statico a 180 gradi. Mettete tutte le
polveri in una ciotola e cioè le farine, il cacao, il bicarbonato, il sale, la
vanillina, il succo d’acero e la scorza.
Aggiungete l’olio e l’acqua nella ciotola a filo, mescolando con una fusta fino ad ottenere un composto liscio, senza grumi.
Ricoprite con carta da forno una tortiera e aggiungete il composto, fate cuocere in forno per circa 40 minuti, facendo la prova dello stecchino per controllare la cottura.
Sfornate, coprite con un
canovaccio e lasciate raffreddare.
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| Parte dello staff di Modena mentre gusta una fetta di torta tenerina insieme all'autrice. Questo era il 3° bis e la torta è mooolto buona ^_^ |
Questi articoli sono redatti da alcuni dei professionisti dei centri MedikalBeauty Institute specializzati nell'ambito del dimagrimento e riuniti sotto il nome di Arte Slim, operano da oltre 20 anni per dare la possibilità alle persone di raggiungere il proprio ideale estetico. Per ogni persona creano un percorso personalizzato a 360°, dall'alimentazione ai trattamenti più idonei.
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